Cviky na biceps

Na trΘnink biceps∙ zapomφn∙ snad mßlokdo. Musφte si vÜak uv∞domit, ₧e biceps nenφ zas tak velk² sval (asi 2/3 pa₧e zabφrß triceps, zbytek asi biceps) tak₧e si musφte dßt pozor na jeho p°etrΘnovßnφ. Pro optimßlnφ r∙st bych doporuΦil procviΦit biceps 2x t²dn∞. Zßkladnφ objemov² cvik na trΘnink biceps∙ je bicepsov² zdvih s velkou Φinkou ve stoji nebo i bicepsov² zdvih jednoruΦek.

Toto je jist² druh ·pravy cviΦenφ, kter² se pou₧φvß, chcete-li po°ßdn∞ procviΦit biceps. Toto vßm pom∙₧e procviΦit hluboce ulo₧enß svalovß vlßkna, kterß se jinak moc neprocviΦφ. CviΦφ se takto. Za jednu sΘrii ud∞lßte celkem 21 opakovßnφ. PoΦet sΘriφ doporuΦuji asi 3. Prvnφch 7 opakovßnφ ud∞lßte v rozsahu pohybu od napnut²ch pa₧φ asi do poloviny (tak aby mezi lokty a bicepsy byl prav² ·hel), dalÜφch 7 opakovßnφ v rozsahu od p∙lky nahoru a zbyl²ch 7 opakovßnφ ud∞lßte cel² rozsah. Velikost zßt∞₧e je zde o n∞co menÜφ jak p°i obyΦejnΘm cviΦenφ. Pozor, zvlßÜt∞ p°i poslednφch n∞kolika opakovßnφch doporuΦuji pomoc spolucviΦence a to ji₧ kv∙li velkΘ bolesti sval∙.

Nynφ u₧ ale p°ejd∞me k r∙zn²m cvik∙m.

Toto je jeden z nejlepÜφch objemov²ch cvik∙ na posφlenφ svalstva biceps∙. P∙sobφ nßm na dvojhlav² sval pa₧nφ, hlubok² sval pa₧nφ a flexory zßp∞stφ.
P°ipravte si velkou naklßdacφ Φinku. Budete-li mφt problΘmy s pou₧φvßnφm rovnΘ Φinky (kv∙li bolestem v zßp∞stφ) m∙₧ete pou₧φt tzv. EZ tyΦ. Zaujm∞te rovn² postoj a Φinku uchopte s ·chopem Üirok²m asi jako je Üφ°ka vaÜich ramen. Zßkladnφ poloha je s pln∞ propnut²mi pa₧emi. Nynφ silou biceps∙ zvedejte Φinku obloukov²m pohybem a₧ k brad∞. V tΘto poloze chviliΦku poΦkejte a pak plynul²m pohybem a kontrolovan²m pohybem Φinku souÜt∞jte do zßkladnφ polohy. P°i spouÜt∞nφ Φinky nßdech, po p°φtahu vydechujte.

Toto je ∙prava bicepsovΘho zdvihu s velkou Φinkou, jen s tφm rozdφlem, ₧e zde Φinku dr₧φte nadhmatem. TakΘ pou₧φvanß zßt∞₧ je zde o n∞co menÜφ. To mß za ·Φinek to, ₧e souΦasn∞ s bicepsy zapojujete do prßce i p°edloktφ.

Bicepsov² zdvih s jednoruΦkami mß podobn² ·Φinek jako zdvih s velkou Φinkou, ale mß n∞kolik v²hod. Jedna z nich je ta, ₧e cviΦφte ve v∞tÜφm rozsahu. TakΘ se m∙₧ete lΘpe soust°edit na cviΦenφ.
Stoupn∞te si a do ruky vemte jednoruΦnφ Φinku. Pomal²m soust°ed∞n²m pohybem zvedn∞te Φinku obloukov²m pohybem co nejvφce k brad∞. Pozor! Lokty m∞jte stßle ve stejnΘ pozici proto je neustßle tlaΦte k t∞lu. P°i p°itahovßnφ Φinky vydechujte, po pouÜt∞nφ se nadechujte.

Tento cvik je obdobn² jako cvik minul², jen s tφm rozdφlem, ₧e cviΦφte v sed∞. Musφte si dßt pozor, aby jste pa₧i nezvedali Üvihem, musφte se dob°e soust°edit jen na prßci biceps∙.
Vezm∞te si dv∞ jednoruΦnφ Φinky a sedn∞te si na mφrn∞ sklopenou laviΦku. P°evß₧n∞ se cviΦφ ob∞ma rukama zarßz. Nynφ tahem biceps∙ zvedejte Φinku obloukov²m pohybem nahoru. Pozor. Lokty z∙stßvajφ v nem∞nnΘ pozici. V hornφ poloze chvφli setrvejte a pomalu poklßdejte stejn²m pohybem Φinky do v²chozφ polohy. P°i dokonΦovßnφ p°φtahu vydechujte, p°i poklßdßnφ Φinek se nadechujte.

Toto je jeden ze zßkladnφch cvik∙ na tvarovßnφ bicepsu. Buduje nßm dlouh² a pln² biceps. TΘm∞° v₧dy se cviΦφ s jednoruΦnφ Φinkou.
Vezm∞te si nap°. jednu jednoruΦnφ Φinku (budete cviΦit jen s jednou rukou asi 10 opakovßnφ a pak si ruce vym∞nφte). Postavte se p°ed Üikmou laviΦku a do pravΘ ruky si dejte jednoruΦnφ Φinku. Podpa₧φm a hrudnφkem jste op°enφ o hranu laviΦky. Napnutß pravß ruka svφrß podhmatem jednoruΦnφ Φinku. Izolovan²m tahem svalstva biceps∙ zvedejte Φinku obloukov²m pohybem k rameni. Nesna₧te se h²bat zßdami ani rameny. V hornφ poloze chvφli zastavte a pomal²m pohybem dßvejte Φinku do krajnφ polohy. P°i dokonΦovßnφ p°φtahu vydechujte, p°i poklßdßnφ Φinky do krajnφ polohy se nadechujte.

Toto je dalÜφ z izolovan²ch, respektive izolovan²ch cvik∙. Stejn∞ jako minul² cvik nßm buduje dlouh² a pln² biceps. CviΦφ se tΘm∞° stejn∞ jako bicepsov² zdvih s oporou o Üikomou laviΦku. Provßdφ se s jednoruΦkami nebo s lomenou EZ tyΦφ.
Vezm∞te si lomenou EZ tyΦ (m∙₧e to b²t obyΦejnß menÜφ naklßdacφ Φinka, ale EZ tyΦ je Üetrn∞jÜφ k zßp∞stφ) a posa∩te se na Scottovu laviΦku. Podpa₧φm a bicepsy se opφrejte o hornφ hranu laviΦky. Stahem biceps∙ zvedejte Φinku k brad∞. Nemusφte vykonßvat cel² pohyb, ale t°eba jen pohyb od p∙lky nahoru viz. tzv. systΘm 21. PotΘ ji pomal²m pohybem spouÜt∞jte do v²chozφ polohy. D²chßnφ je stejnΘ jako u ostatnφch cvik∙.

V²hoda tohoto cviku spoΦφvß v tom, ₧e se procviΦφ jen biceps. Do prßce se nezapojuje ani triceps. Jednß se o izolovan² (tvarovacφ) cvik.
Provßdφ se s jednoruΦkami a to jen jednou rukou. Vezm∞te si jednoruΦku st°ednφ vßhy. Sedn∞te si na vodorovnou laviΦku. Triceps si op°ete o stehno a to asi tak, aby nadloktφ (triceps) svφralo s podlahou prav² ·hel. Jen silou bicepsu zvedn∞te ruku do nejv∞tÜφho smrÜt∞nφ bicepsu. Pak pomal²m, kontrolovan²m pohybem spouÜt∞jte ruku do v²chozφ polohy. Ruku nemusφte ·pln∞ propφnat, ale staΦφ ji pokrΦit jen trochu. V₧dy vÜak musφ b²t triceps v nem∞nnΘ poloze. P°i pouÜt∞nφ Φinky se nadechujte, p°i dokonΦovßnφ p°φtahu vydechujte.

Tento cvik je podobn² jako bicepsov² zdvih s velkou Φinkou. M∙₧e se provßd∞t ve stoji, nebo i vle₧e.
Stoupn∞te si asi 50 cm p°ed spodnφ kladku. Nalo₧te si pat°iΦnΘ zßva₧φ. Dr₧adlo uchopte podhmatem (pro procviΦenφ p°edloktφ m∙₧ete pou₧φt i nadhmat), Üφ°ka ∙chopu je dost malß asi 10-20 cm. Lokty m∞jte pevn∞ p°itisknutΘ k t∞lu a silou biceps∙ zvedn∞te dr₧adlo kladky k brad∞. V tΘto poloze asi 1 s setrvejte a pomal²m pohybem spouÜt∞jte kladku do v²chozφ polohy. P°i spouÜt∞nφ kladky se nadechujte, p°φ p°itahovßnφ vydechujte.

Tento cvik je vhodnΘ do trΘninku obΦas za°adit a to proto, aby naÜe bicepsy vypadaly dob°e i p°i normßlnφm ₧ivot∞-v₧dy¥ p°i ch∙zi chodφme s palci naho°e, ne s dlan∞mi vytoΦen²mi dop°edu.
Cvik provßdφme st°φdav∞ nebo s ob∞ma rukama narßz. Vezm∞te si jednoruΦnφ Φinky a zaujm∞te rovn² postoj. Palce na rukou m∞jte p°i zvedßnφ vytoΦenΘ nahoru. Ruku pomalu, silou biceps∙ zvedejte k brad∞. PotΘ co dosßhnete maximßlnφho smrÜt∞nφ bicepsu tak ruku pomalu vracejte do zßkladnφ polohy. P°i pouÜt∞nφ Φinky se nadechujte, p°i zvedßnφ Φinky vydechujte.

Tento cvik nßm zat∞₧uje hlavn∞ hlubok² sval pa₧nφ trochu takΘ svaly zßp∞stφ a sekundßrn∞ takΘ zßdovΘ a b°iÜnφ svaly. Tento cvik je vhodn² i pro zaΦßteΦnφky.
Hrazdu uchopte podhmatem, Üφ°ka ·chopu je dosti malß (asi 20 cm), nohy si m∙₧ete zk°φ₧it na sebe. Nynφ jste ·pln∞ zav∞Üenφ na hrazd∞. Pomalu, kontrolovan²m pohybem, silou biceps∙ se zvedn∞te k brad∞. V ₧ßdnΘm p°φpad∞ si nepomßhejte trhßnφm nohama, Ükubßnφm t∞la atp. Nemßte-li dost sil m∙₧e vßm trochu pomoci spolucviΦenec a to tak, ₧e vßm chytne nßrty nohou nebo vßs chytne za boky.